Популярное

Большинство молодых мам, находясь в декретном отпуске, ...
Хотя на улице еще прохладно, самое время задуматься, какой ...
Увлечения, или хобби, есть у каждого человека. Они ...
Волнистый боб снова в тренде! Богатый объем, легкие волны ...
Планируете свадьбу? Узнайте, какие свадебные платья ...
Независимо от того, носите вы короткие, длинные волосы, ...
Многие девушки, увлекающиеся изготовлением украшений из ...
С началом весенне-летнего сезона в моде снова кокетство и ...
Говорят, что французские женщины не так красивы, как ...
Когда в древности у пещерного человека появилась свободная ...
Правила отжиманий

Классическое отжимание от пола на руках считается базовым упражнением для любой тренировки.

Правильное выполнение гарантирует укрепление мышц и суставов груди, позволяет согласовать работу торса с мышцами всех частей тела. Одновременно происходит укрепление суставов кистей и ступней.

Мышцы, задействованные в упражнении, в порядке их преимущественного включения в процесс:

  •         грудные – большая и малая;
  •         трехглавая плечевая (трицепс);
  •         локтевая;
  •         двуглавая плечевая (бицепс);
  •         спинная широчайшая;
  •      стабилизирующие торс (косые, поперечные, прямые мышцы живота, ягодичные, бедренные).

Техника отжиманий

Для получения результата независимо от способа исполнения и предыдущей подготовки спортсмена обязательно следовать неписаным правилам. Положение тела должно быть комфортным, движения – естественны, нагрузка – пропорциональна.

Как-правильно-отжиматься-Yak-pravylno-vidzhymatysya-1

Базовые требования

  1.      Упор на ладони выпрямленных рук и пальцы ног.
  2.      Торс от лопаток до пяток должен поддерживать прямую линию. Прогиб поясницы или поднятие ягодиц не только уменьшают эффективность, но и сигнализируют о необходимости дополнительных упражнений для нижней части спины и пресса.
  3.      Синхронность движений и дыхания. Выдох на подъеме, вдох при опускании обеспечат своевременное насыщение кровотока кислородом, как следствие, синхронизируют работу легких с частотой сердечного ритма.
  4.      Ритмичность. Равномерные движения способствуют более быстрому укреплению и адаптации суставов.
  5.      Локти в самой высокой точке подъема должны оставаться немного согнутыми. Цель – мышечная нагрузка, которую не стоит перекладывать на суставы.
  6.      Опускаться желательно до расстояния 3-5 см между грудью и полом, угол сгибания рук 90 градусов.

Варианты выполнения

Способы выполнения упражнения разнообразны и зависят от индивидуальных целей и особенностей организма. Новички используют на первых тренировках приемы для снижения усилий. При достижении определенных результатов им рекомендуют использовать способы, увеличивающие нагрузку и затрагивающие дополнительные группы мышц.

  1.      Отжимания с колен или с упором на пальцы широко расставленных ног стабилизируют баланс тела и облегчают выполнение.
  2.      Увеличение расстояния между ладонями усиливает нагрузку на грудные мышцы.
  3.      Узкие отжимания нагружают трицепсы и бицепсы (пальцы рук должны быть направлены внутрь, чтобы избежать травмирования локтевого сустава).
  4.      Медленные действия с замиранием в нижней точке способствуют статической выносливости.

Следуя рекомендациям, необходимо учитывать особенности организма – вес, возраст, спортивную подготовку. Правильная техника исключит вероятность микротравм и станет залогом более быстрого достижения результата.

Автор: Vlada

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Новости Спорт

И вот настал тот счастливый день в жизни каждой женщины ...
Классическое отжимание от пола на руках считается базовым ...
Рождение ребенка – это одно из самых прекрасных событий в ...
Последние несколько лет в тренде уверенно держится ...