Люди, які сидять весь день, піддаються настільки ж високому ризику травми спини, як і ті, хто стоїть весь день.
Щоб їх уникнути дотримуйтесь простих правил:
- Використовуйте можливості офісного стільця. Витратьте кілька хвилин, щоб дізнатися, які налаштування на ньому доступні. Спочатку відрегулюйте висоту, нахил спинки, глибину сидіння і висоту підлокітників.
Сядьте на стілець і переконайтеся, що:
- поперек притиснутий до нижньої частини спинки – це дозволить рівномірно розподілити навантаження на хребет в положенні сидячи;
- шия у вертикальному положенні, а не нахилена вперед;
- очі знаходяться на рівні середини екрана монітора;
- коліна зігнуті під прямим кутом;
- глибина сидіння менше, ніж довжина ваших стегон (відстань між сидінням і внутрішньою частиною колін повинно бути 3-4 см);
- ступні міцно впираються в підлогу;
- підлокітники підтримують ваші плечі, зап'ястя і руки, що допоможе запобігти сутулості.
- Не нехтуйте ергономічними пристроями, що дозволяють розвантажити хребет. Якщо спинка стільця пряма, прикріпіть до неї ортопедичну подушку для спини або м'який валик, що підтримує поперек. Клиновидна подушка на сидінні підніме таз і розвантажить довгі м'язи спини. Підставка для ніг допоможе зняти м'язову напругу з гомілок і попереку.
- Вставайте і рухайтеся при будь-якому зручному випадку! Тривале перебування в одному і тому ж положенні сприяє розвитку поганої постави. Щоб не допускати перевантаження м'язів спини, намагайтеся частіше міняти положення тіла.
Знайдіть 5 хвилин в день для того, щоб зробити нескладні вправи, які відтягують хребет:
- сидячи на стільці, обіпріться прямими руками в бічні частини сидіння і витягніть хребет, при цьому плечі максимально опускайте вниз;
- робіть плавні кругові рухи плечима спочатку вперед, а потім назад з максимальною амплітудою;
- зчепивши прямі руки ззаду в замок, відведіть їх максимально вниз, а грудною кліткою потягніться вгору;
- витягнувши вперед зчеплені в замок руки, округлите спину і потягніться;
- уявивши, що ваша голова легка, як повітряна кулька, робіть легкі кругові рухи головою з невеликою амплітудою;
- сядьте прямо, підніміть плечі вгору якомога вище, а потім різко розслабте.
Такі прості, малопомітні для оточуючих «соціальні» вправи, знімуть м'язову напругу і допоможуть в кінці робочого дня відчути себе краще.
Автор: reunion
