Класичне віджимання від підлоги на руках вважається базовою вправою для будь-якого тренування.
Правильне виконання гарантує зміцнення м'язів і суглобів грудей, дозволяє узгодити роботу торса з м'язами всіх частин тіла. Одночасно відбувається зміцнення суглобів кистей і ступень.
М'язи, задіяні у вправі, в порядку їх переважного включення в процес:
- грудні – великі і малі;
- триголові плечові (трицепс);
- ліктьові;
- двоголові плечові (біцепс);
- спинні найширші;
- стабілізуючий торс (косі, поперечні, прямі м'язи живота, сідниць, стегнові).
Техніка віджимань
Для отримання результату незалежно від способу виконання і попередньої підготовки спортсмена, обов'язково слідувати неписаним правилам. Положення тіла повинно бути комфортним, рухи – природні, навантаження – пропорційними.
Базові вимоги
- Упор на долоні випрямлених рук і пальці ніг.
- Торс від лопаток до п'ят повинен підтримувати пряму лінію. Прогин попереку або підняття сідниць не тільки зменшують ефективність, але і сигналізують про необхідність додаткових вправ для нижньої частини спини і преса.
- Синхронність рухів і дихання. Видих на підйомі, вдих при опусканні забезпечать своєчасне насичення кровотоку киснем, як наслідок, синхронізують роботу легенів з частотою серцевого ритму.
- Ритмічність. Рівномірні руху сприяють швидшому зміцненню і адаптації суглобів.
- Лікті в найвищій точці підйому повинні залишатися трохи зігнутими. Мета – м'язове навантаження, яке не варто перекладати на суглоби.
- Опускатись бажано до відстані 3-5 см між грудьми і підлогою, кут згинання рук 90 градусів.
Варіанти виконання
Способи виконання вправи різноманітні і залежать від індивідуальних цілей і особливостей організму. Новачки використовують на перших тренуваннях прийоми для зниження зусиль. При досягненні певних результатів їм рекомендують вживати заходи, що збільшують навантаження і зачіпають додаткові групи м'язів.
- Віджимання з колін або з упором на пальці широко розставлених ногах стабілізують баланс тіла і полегшують виконання.
- Збільшення відстані між долонями посилює навантаження на грудні м'язи.
- Вузькі віджимання навантажують трицепси і біцепси (пальці рук повинні бути спрямовані всередину, щоб уникнути травмування ліктьового суглоба).
- Повільні дії з завмиранням в нижній точці сприяють статичній витривалості.
Слідуючи рекомендаціям, необхідно враховувати особливості організму – вага, вік, спортивну підготовку. Правильна техніка виключить ймовірність мікротравм і стане запорукою більш швидкого досягнення результату.
Автор: Vlada
