Классическое отжимание от пола на руках считается базовым упражнением для любой тренировки.
Правильное выполнение гарантирует укрепление мышц и суставов груди, позволяет согласовать работу торса с мышцами всех частей тела. Одновременно происходит укрепление суставов кистей и ступней.
Мышцы, задействованные в упражнении, в порядке их преимущественного включения в процесс:
- грудные – большая и малая;
- трехглавая плечевая (трицепс);
- локтевая;
- двуглавая плечевая (бицепс);
- спинная широчайшая;
- стабилизирующие торс (косые, поперечные, прямые мышцы живота, ягодичные, бедренные).
Техника отжиманий
Для получения результата независимо от способа исполнения и предыдущей подготовки спортсмена обязательно следовать неписаным правилам. Положение тела должно быть комфортным, движения – естественны, нагрузка – пропорциональна.
Базовые требования
- Упор на ладони выпрямленных рук и пальцы ног.
- Торс от лопаток до пяток должен поддерживать прямую линию. Прогиб поясницы или поднятие ягодиц не только уменьшают эффективность, но и сигнализируют о необходимости дополнительных упражнений для нижней части спины и пресса.
- Синхронность движений и дыхания. Выдох на подъеме, вдох при опускании обеспечат своевременное насыщение кровотока кислородом, как следствие, синхронизируют работу легких с частотой сердечного ритма.
- Ритмичность. Равномерные движения способствуют более быстрому укреплению и адаптации суставов.
- Локти в самой высокой точке подъема должны оставаться немного согнутыми. Цель – мышечная нагрузка, которую не стоит перекладывать на суставы.
- Опускаться желательно до расстояния 3-5 см между грудью и полом, угол сгибания рук 90 градусов.
Варианты выполнения
Способы выполнения упражнения разнообразны и зависят от индивидуальных целей и особенностей организма. Новички используют на первых тренировках приемы для снижения усилий. При достижении определенных результатов им рекомендуют использовать способы, увеличивающие нагрузку и затрагивающие дополнительные группы мышц.
- Отжимания с колен или с упором на пальцы широко расставленных ног стабилизируют баланс тела и облегчают выполнение.
- Увеличение расстояния между ладонями усиливает нагрузку на грудные мышцы.
- Узкие отжимания нагружают трицепсы и бицепсы (пальцы рук должны быть направлены внутрь, чтобы избежать травмирования локтевого сустава).
- Медленные действия с замиранием в нижней точке способствуют статической выносливости.
Следуя рекомендациям, необходимо учитывать особенности организма – вес, возраст, спортивную подготовку. Правильная техника исключит вероятность микротравм и станет залогом более быстрого достижения результата.
Автор: Vlada
