Классическое отжимание от пола на руках считается базовым упражнением для любой тренировки.

Правильное выполнение гарантирует укрепление мышц и суставов груди, позволяет согласовать работу торса с мышцами всех частей тела. Одновременно происходит укрепление суставов кистей и ступней.

Мышцы, задействованные в упражнении, в порядке их преимущественного включения в процесс:

  • грудные – большая и малая;
  • трехглавая плечевая (трицепс);
  • локтевая;
  • двуглавая плечевая (бицепс);
  • спинная широчайшая;
  • стабилизирующие торс (косые, поперечные, прямые мышцы живота, ягодичные, бедренные).

Техника отжиманий

Для получения результата независимо от способа исполнения и предыдущей подготовки спортсмена обязательно следовать неписаным правилам. Положение тела должно быть комфортным, движения – естественны, нагрузка – пропорциональна.

Как правильно отжиматься

Базовые требования

  1. Упор на ладони выпрямленных рук и пальцы ног.
  2. Торс от лопаток до пяток должен поддерживать прямую линию. Прогиб поясницы или поднятие ягодиц не только уменьшают эффективность, но и сигнализируют о необходимости дополнительных упражнений для нижней части спины и пресса.
  3. Синхронность движений и дыхания. Выдох на подъеме, вдох при опускании обеспечат своевременное насыщение кровотока кислородом, как следствие, синхронизируют работу легких с частотой сердечного ритма.
  4. Ритмичность. Равномерные движения способствуют более быстрому укреплению и адаптации суставов.
  5. Локти в самой высокой точке подъема должны оставаться немного согнутыми. Цель – мышечная нагрузка, которую не стоит перекладывать на суставы.
  6. Опускаться желательно до расстояния 3-5 см между грудью и полом, угол сгибания рук 90 градусов.

Варианты выполнения

Способы выполнения упражнения разнообразны и зависят от индивидуальных целей и особенностей организма. Новички используют на первых тренировках приемы для снижения усилий. При достижении определенных результатов им рекомендуют использовать способы, увеличивающие нагрузку и затрагивающие дополнительные группы мышц.

  1. Отжимания с колен или с упором на пальцы широко расставленных ног стабилизируют баланс тела и облегчают выполнение.
  2. Увеличение расстояния между ладонями усиливает нагрузку на грудные мышцы.
  3. Узкие отжимания нагружают трицепсы и бицепсы (пальцы рук должны быть направлены внутрь, чтобы избежать травмирования локтевого сустава).
  4. Медленные действия с замиранием в нижней точке способствуют статической выносливости.

Следуя рекомендациям, необходимо учитывать особенности организма – вес, возраст, спортивную подготовку. Правильная техника исключит вероятность микротравм и станет залогом более быстрого достижения результата.

Автор: Vlada